Психоэмоциональное напряжение: признаки, профилактика, приемы расслабления. Психоэмоциональный стресс симптомы и лечение

Способы снятия психоэмоционального напряжения

Современный мир ставит перед человеком большое количество задач и целей, которые в совокупности являются стрессогенными факторами и провоцируют состояние эмоционального напряжения. Оно отражает психофизиологическую готовность организма находить внутренние ресурсы для осуществления намеченных планов. Подобная нагрузка не может идти на пользу, поэтому приводит к возникновению чувства хронической усталости. Чтобы избежать возникновения регулярного психологического стресса, приводящего к серьезным невротическим расстройствам, нужно научиться бороться с собственными негативными эмоциями и разобраться в причинах, которые их провоцируют.

Современный человек должен знать методы борьбы со стрессом

Причины возникновения

Большинство психологов склоняются к тому, что причины, приводящие к подобным переживаниям, бывают 2 видов:

К внутренним причинам относится проблема неумения выплескивать эмоции и переживание их внутри себя. Большинство людей, столкнувшихся с этой проблемой, подвержено пессимизму или обладает слабой мотивацией и укоренившимися комплексами. Первичные последствия могут проявляться в виде легкого внутреннего напряжения и дискомфорта, но если это состояние затягивается, то оно может перерасти в опасную форму психического или физического заболевания.

Люди, которые столкнулись с ухудшением здоровья из-за психоэмоционального напряжения, чаще всего страдают от проблем сердечно-сосудистой системы. Кардиологи во время изучения проблемы сделали вывод, что люди, не справляющиеся с подобным эмоциональным недугом, находятся в группе риска, т. к. возрастает вероятность возникновения ишемической болезни сердца и атеросклероза, а также периодическая ГБ (гипертоническая болезнь). Когда эмоциональное напряжение достигает критической отметки, вместе с переменой ритма сердечной деятельности меняется и кровоснабжение.

Важно понимать, что в моменты сильных внутренних переживаний возникает колоссальная нагрузка на сердце, приводящая порой к необратимым последствиям.

К внешним причинам относятся стрессовые факторы — происшествия, приводящие к переживанию острых негативных эмоций. Это те ситуации, которые напрямую затрагивают частную жизнь человека. Они связаны с теми локациями, которым уделяется наибольшее количество времени и чей психологический климат наиболее важен для эмоционального комфорта. Преимущественно это бытовые проблемы, обстановка рабочего пространства, отношения с близкими людьми и родственниками, межличностные конфликты, не разрешенные в течение длительного времени.

Предотвращение эмоционального напряжения

Ощутить эмоциональное напряжение самостоятельно достаточно легко. Возникает чувство обостренного дискомфорта, когда человек может быть вполне здоров физически, но свое душевное состояние он характеризует как удовлетворительное и ощущает потребность скорее избавиться от чувства эмоционального гнета. Самым деструктивным способом избавления от проблемы является полное устранение всех стрессовых факторов и уход в зону психологического комфорта, когда любое столкновение с объектом провокации внутреннего напряжения действует на нервную систему неблагоприятно.

Для того чтобы не пришлось прибегать к подобным кардинальным мерам, достаточно научиться предотвращать симптомы, характеризующие эмоциональное напряжение и предупреждать дальнейшее развитие невротических расстройств. Существует несколько правил психогигиены, соблюдая которые можно добиться стабильного уравновешенного состояния и снизить риск возникновения факторов стресса:

  1. Не стоит держать переживания внутри себя. У каждого человека бывают трудности, с которыми ему тяжело справиться самостоятельно, и накопление отрицательных эмоций неумолимо приводит к депрессии. Чтобы этого не произошло, и депрессивное состояние не повлияло на отношения с окружающими людьми, стоит поделиться переживаниями с близкими. Доверительная беседа на волнующую тему позволит облегчить внутренний конфликт. Если такая возможность отсутствует, или возникает необходимость более квалифицированной и профессиональной поддержки, то стоит прибегнуть к практической психологии и обратиться к консультирующему психологу за назначением терапии.
  2. Попытки прибегать к тотальному контролю являются причиной большинства как внешних, так и внутренних разногласий. Современный человек ежедневно находится в том ритме жизни, который требует от него полной мобилизации сил и внимания к происходящему. Нервная система подвергается испытаниям, в том числе переживаниям, связанным с незавершенными гештальтами, т. е. теми действиями, которые не получили логического завершения в запланированных сроках. Поэтому появляется потребность контролировать все, что происходит вокруг. В этом случае рекомендуется научиться приемам саморегуляции и отпускать ситуацию по мере возможности. Важно осознать, что попытки удержать все в привычном положении вещей — занятие довольно бессмысленное, т. к. есть внешние факторы, на которые иногда повлиять невозможно.
  3. Саморазвитие — ключ к решению большинства личностных проблем, вызывающих отрицательные эмоции. Часто бывает так, что для снижения повседневного стресса есть все необходимое, и человек может доволен качеством жизни, но копится ежедневное раздражение. Для снятия симптомов внутренней напряженности иногда достаточно найти приятное занятие: новое хобби или освоение совершенно новой профессии. Лучшим средством против чувства неприятия себя и окружающей среды является правильная постановка целей и их достижение — управление эмоциональным фоном во время личностного роста, путь к борьбе с возникновением комплекса неполноценности. Сегодня существует большое количество психотехник, ориентированных на решение этого вопроса, каждый человек может выбрать для себя наиболее интересное для него направление.

Методы борьбы

Даже если все средства психогигиены будут направлены против возникновения психоэмоционального напряжения, никто не застрахован от столкновения с непредвиденными обстоятельствами, которые имеют сильное деструктивное воздействие на нервную систему. Нередко происходит так, что психическое состояние подвергается воздействию стрессогенных факторов и чтобы справиться со стрессом, нужно прибегнуть к помощи специальных упражнений, помогающих добиться спокойного восприятия окружающей действительности. Стоит изменить свое отношение к внешним проявлениям, на которые невозможно повлиять. Это первый серьезный шаг, помогающий снять высокий уровень напряжения.

Йога отлично снимает стресс

Существует несколько телесных упражнений, которые относятся к йоге и помогающие снять эмоциональные нагрузки. Она благотворно влияет на работу центральной нервной системы, восстанавливает организм после переутомления и длительного выполнения монотонной работы.

Когда взрослый человек испытывает эмоциональное напряжение и его психическое состояние не стабилизировано, надпочечники вырабатывают адреналин, который активизирует все внутренние ресурсы организма и побуждает его действовать несмотря ни на что.

Чтобы физическому здоровью не был нанесен критичный вред, необходимо как можно быстрее израсходовать выработанный адреналин, для этого существует телесная методика. Чтобы снять нарастающее психоэмоциональное напряжение, следует выполнить ряд простых действий, который поможет избавиться от чувства усталости:

  1. Провести одной рукой над головой и слегка дотронуться пальцами противоположного уха.
  2. К кончику носа поднести средний и указательный пальцы другой руки.
  3. Сменить расположение рук: правая рука поднимается к носу, а левая рука к уху.

Этот элементарный и эффективный метод лечения позволяет объединить деятельность полушарий головного мозга.

Существует способ борьбы с эмоциональным напряжением в виде дыхательной гимнастики:

  1. Встать на ноги и выпрямить спину.
  2. Согнуть руки в локтях и сжать пальцы в твердый кулак.
  3. Энергично топать ногами, напрягая весь корпус и делая глубокие вдохи и выдохи.

Такое средство борьбы со стрессом будет максимально действенным, если у выполняющего данный прием будет возможность громко кричать. Это помогает максимально сбросить эмоциональные оковы и почувствовать облегчение.

Читать еще:  Вяжем милую собачку

Стоит обратить внимание на прием борьбы с нервным напряжением в виде мышечного растяжения:

  1. Встать на ноги и выпрямить спину.
  2. Сделать глубокий вдох, на выдохе подняться на носочки.
  3. На вдохе поднять обе руки, при выдохе опустить и сильно напрячь мышцы.
  4. Совершить наклон вперед, мысленно избавляясь от напряжения.
  5. Сохранять это положение около минуты и стараться держаться в нем, но максимально расслабиться.
  6. Резко вернуться в исходное положение, совершать движения, которые часто выполняют животные после купания, т. е. стряхивать с себя «невидимые капли».

Этот прием рекомендуется совершать несколько раз в медленном темпе, до тех пор, пока в теле больного не появится ощущение приятной свободы от накопленной напряженности. Эти способы восстановления рекомендуется применять в качестве релаксации, нелишним будет выпить чашку травяного чая и принять прохладный освежающий душ.

Сеанс песочной терапии

Нельзя не упомянуть о диагностике и в то же время о лечении психоэмоциональных расстройств, сопряженных с применением песочной терапии. Она изучалась известным швейцарским психологом Карлом Густавом Юнгом в начале ХХ века. Он заметил, что этот способ борьбы с эмоциональным напряжением и психическими расстройствами обладает колоссальным эффектом, а взаимодействие с песком дает очень важный опыт рефлексии (самопознания) и помогает разрядить напряжение внутри себя.

Домашние животные

Особого внимания заслуживает тактильный контакт с животными. Доказано, что биополе домашних животных благотворно влияет на борьбу с состоянием апатии, вызванным хронической усталостью. Это быстрый способ для восстановления сил и возникновения позитивного восприятия окружающего пространства.

Домашние животные помогают снять напряжение

Физическая нагрузка

Многие люди находят спасение от психоэмоционального напряжения в спорте, т. к. существует большое количество его видов, каждый может найти для себя занятие по душе.

Главное, не попасть в зависимость от спорта и не считать его единственным ключом к управлению эмоциональными проблемами: постоянное мышечное напряжение не лучший способ избавится от хронической эмоциональной усталости.

Заключение

Какое бы средство для борьбы с психоэмоциональным напряжением ни было выбрано, главное, достигнуть поставленную цель и выявить сущность проблемы, которая являлась корнем эмоциональных бед. Важно научиться управлять личным временем и научиться разграничивать те процессы, которые осуществляются в течение дня. Для этого отлично подходят методики тайм-менеджмента. В понятие эмоциональное напряжение каждый вкладывает свой смысл в соответствии с той ситуацией, которая повлекла данную реакцию. Но каждому, кто сталкивается с этой проблемой, незамедлительно следует вывести свое восприятие на более высокий, осознанный уровень.

12 способов быстрого снятия психоэмоционального напряжения

  1. Передышка.

Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из основных способов «выбросить из головы».

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трёх минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Передышка — это техника релаксации. Но вместе с тем она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящее мысли от наших проблем хотя бы на несколько минут.

  1. Простые утверждения.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

  • Сейчас я чувствую себя лучше.
  • Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
  • Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
  • Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
  • Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
  • Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
  • Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

  1. Волшебное слово.

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д., или использовать фразы типа: «глубокое и ещё более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

  1. Снятие напряжения в 12 точках.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. (Всегда помните о своих физических возможностях.) Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза. (Если вам трудно двигаться всем телом, вы можете попробовать умеренно напрягать и расслаблять каждую часть тела по отдельности.)

Даже в течение напряжённого дня всегда можно выкроить время для мини-отдыха и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определённые точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

  • Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.
  • Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.
  • Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.
  • Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
  • Ступни ног: потрите ноющие ступни.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряжённой мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряжённую область. Наиболее действенный, энергичный подход — слегка пошлёпать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и даёт определённый заряд энергии.

  1. Дыхание на счёт 7–11.

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость настолько растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появляется в межрёберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если вы почувствовали лёгкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.

Читать еще:  Космические явления и процессы. Самые необычные и прекрасные природные явления, наблюдать которые можно только на земле

Некоторым людям легче снимать напряжение в процессе движения, чем в состоянии покоя.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, занявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна быстрая ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не переутомиться.

  1. Вопросы к самому себе.

Нейтрализует средства, блокирующие ощущение счастья, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

  • Это на самом деле такое Большое Дело?
  • Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для вас?
  • Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?
  • Покажется ли это вам таким же важным через две недели?
  • Стоит ли это того, чтобы так переживать?
  • Стоит ли за это умереть?
  • Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?
  1. Отвлечение внимания.

Отвлечение внимания — это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

  • Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например, домашний праздник.
  • Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.
  • Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.
  • В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
  1. Самовосприятие.

Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я забочусь о себе, моё благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать всё самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне». Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмёте руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

  1. Ваши ценные качества.

Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Составьте список ваших, безусловно, ценных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:

  • Я забочусь о своей семье.
  • Я — хороший друг.
  • Я достиг кое-чего в жизни. Я помогаю людям.
  • Я хочу добиться успеха
  • Я признаю свои ошибки.
  • Я стараюсь вести себя интеллигентно.
  • Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.
  • Я довольно привлекателен.
  • Я талантлив в некоторых областях.
  • Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.
  • Я стал лучше понимать себя.

Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положительного поведения. Ещё лучше рассказать их вслух или записать. Всё это значительно усилит вашу уверенность в себе.

Если вас раздражает какой-то человек или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая вас энергия. Или что вы «потеряли» её, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих наше тело. А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует, представьте, что негативные слова «пролетают» над вашей головой, даже не задевая вас.

Эмоциональное напряжение

Эмоциональное напряжение – это совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. В аффективной сфере присутствует раздражение, подозрительность и нервозность, могут активизироваться различные личностные акцентуации. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.

Нарастает усталость, которая не проходит ни после отдыха, ни после ночного сна, но увеличивается даже при минимальных физических нагрузках. Может пропадать аппетит, возникать бессонница, появляться стремление снять нервозность и расслабиться при помощи алкогольных и наркотических веществ. При применении различных стимуляторов (даже кофе) их эффект не выражен, а порой противоположный.

Обычно к такому состоянию приводит длительное подавление негативных ощущений или проблем, но когда человек сталкивается с подобным, корректировка может потребоваться довольно серьезная. Во многих случаях длительное нервное напряжение приводит к развитию стресса, со всеми вытекающими последствиями. Если игнорировать и данную симптоматику, то развиваются различные неврастенические нарушения, терапия которых включает также медикаментозную коррекцию состояния.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Те, кто регулярно имеет возможность поделиться своими переживаниями с близкими людьми или психологом имеют меньше шансов накопить разрушающий объем напряжения. Некоторые собственные личностные черты способствуют накоплению эмоций внутри – это постоянная потребность все контролировать, боязнь довериться потоку событий, невозможность подстраиваться под изменяющиеся условия, стремление переделать окружающих и прочее. Такие тенденции забирают много энергии и заставляют человека постоянно быть в активном и мобилизованном внутреннем состоянии. Стоит постоянно искать что-то новое в путях собственного развития.

Человеческая психика устроена таким образом, что только в постоянном совершенствовании находится в нормальном состоянии. В длительные периоды стабильности начинается деградация, копится эмоциональное напряжение, которое связано не столько с внешней ситуацией и консервацией эмоций, сколько с раздражением от отсутствия движения.

Причины эмоционального напряжения

Состояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Обычно это касается переработки и выплеска негативных эмоций, которые оказывают наиболее разрушительное воздействие на психику. Именно в выражении подобных чувств многие люди испытывают трудности. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям. Воспитание силы воли и характера приводит к созданию внешне позитивного и желательного образа – человека. Который не плачет, не злится, не обижается, который способен простить все и наслаждается тем, что неприемлемо. Проблема в том, что от просто сокрытия подобные переживания никуда не исчезают и начинают разрушать не только психику, но и физическое здоровье человека. Вместо того чтобы отказываться от признания определенных чувств необходимо учить детей выражать их в конструктивной форме, не задерживая внутри.

Помимо таких внутренних факторов, которые впитываются в самом раннем возрасте, существует еще и внешнее воздействие. Так, стрессовые ситуации и постоянный дискомфорт, вызванный внешними событиями, приводит к эмоциональному напряжению. Сюда можно отнести нелюбимую работу, надоевшего мужа, раздражающих детей, шумных соседей, стройку за окном, нереализованные мечты. Многие из данных факторов даже не отмечаются человеком сознательно, когда он пытается разобраться в причинах собственного раздражения, но они продолжают воздействовать. И если поменять свой способ реагирования и проявления эмоций можно за несколько месяцев, то некоторые внешние обстоятельства не поддаются нашему воздействию.

Читать еще:  Проект на тему "Перелетные птицы". Проект по окружающему миру (старшая группа) на тему: Проектная деятельность " перелётные птицы"

Различие между нашим представлением о том, какой должен быть мир и тем, с какими его проявлениями мы сталкиваемся, является самым сильным фактором, провоцирующим эмоциональное напряжение. Различие эти могут возникать на основании объективных или выдуманных различий. Так, вполне логично ждать поддержки и внимания от близкого человека, и когда вместо этого происходит предательство или насмешки возникает напряжение. Но также это могут быть иллюзии, вызывающие все большие претензии к миру – например, желание чтобы все обедали в определенное время или понимали ваши слова с первого раза.

Дополнительными факторами, которые делают человека более восприимчивым к событиям и приводят к перенапряжению, являются повышенная усталость, депривация сна, любая неудовлетворенность. Физическое состояние играет важнейшую роль в регуляции эмоций, соответственно, если есть незначительное эмоциональное потрясение при сбалансированном ощущении тела она может пройти незамеченным. И наоборот, мимолетное замечание незнакомого человека может привести к серьезному эмоциональному срыву на фоне недосыпа и голода.

Как снять эмоциональное напряжение

Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. Займитесь переструктурированием собственной жизни и уменьшением стресса в будничных ситуациях. Для этого отлично подходит стратегия мелких задач – когда одна большая работа разбивается на несколько составляющих. Восприятие человека устроено так, что если план глобален (например, купить квартиру), то ничего кроме паники такая цель не вызовет, а откладывание выполнение будет вызывать нарастание внутреннего напряжения. Следует поставить много маленьких задач, которые в итоге приведут к желаемому. Их можно выполнять периодически и не ощущать возникающего давления.

Максимально снижайте уровень неопределенности – требуйте от людей сроки, ищите детальную информацию, проводите сравнение с аналогичными проектами. Чем больше будет ваша осведомленность о реальном положении дел, тем меньше будет разница между вашими ожиданиями и реальностью. Кроме того, это позволяет оптимально спланировать собственное время и процессы. Продумывайте возможные варианты развития событий и свои действия в них. Это уберет вас от пустого фантазирования, повышения тревожности и панического ожидания. Когда ситуация повернет не в выбранный самый позитивный вариант.

Если вы замечаете у себя повышенный уровень тревожности, которая не строится на объективных поводах, то стоит работать со своими состояниями. Для этого можно сравнивать возникающую ситуацию аналогичными, но уже успешно закончившимися, а то, что сейчас воспринимается, как трагедия хорошо ставить мысленно рядом с действительно плохими вещами (например, излишние переживания о возможной критике вашего отчета можно сравнить с болезнью близкого – уровень тревоги должен упасть). Также есть противоположная стратегия – доведение значимости и важности переживаемой ситуации до абсурдной. Раскручивая в своей голове степень влияния своего провала на презентации до того, что после этого может погаснуть солнце и вся вселенная погибнет, вы заметите эмоциональные изменения в восприятии.

Увеличивайте физическую нагрузку – это отличный способ переработки многих эмоций. Причем, вид занятий можно подбирать относительно возникающих негативных эмоций. Если это страх, то начинайте бегать, если злость – запишитесь на бокс, повышенная раздражительность – вам в бассейн. Также необходимо слушать собственное тело – если хочется потянуться, то не заставляйте себя поднимать штангу. В процессе спортивных и физических нагрузок происходит не только проработка эмоций, выплеск лишнего адреналина, но также выработка позитивных гормонов, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Если заметили нарастающее эмоциональное напряжение, то можно прямо в этот момент снизить его при помощи дыхательных техник. Это могут упражнения из йоги или вайвейшена, просто чередование глубоких вдохов и резких выдохов – тут нет однозначного рецепта, стоит пробовать. Однако точно помогает переносить внимание с процесса мыслей на процесс дыхания.

Чтобы выпускать скопившиеся эмоции можно искать для этого различные оптимальные способы, которые не нанесут вреда людям и отношениям, хорошо, чтобы данный процесс проходил в присутствии психолога. Самостоятельно выплеснуть эмоции можно через спорт, танцы, пение, рисование (причем даже раскрашивание), лепку. Все виды творчества отлично подходят, как способ выражения своего внутреннего состояния, да еще и в форме искусства.

Ищите деятельность, приносящую вам расслабление, работайте над тем, чтобы впускать в свою жизнь больше спонтанности и находить причины для радости в каждый момент. Стремитесь уменьшить количество собственного контроля. Сведите его только к необходимым вещам, при этом не трогайте чужие жизни и убеждения. Чем меньше вещей, которые нужно держать в поле своего зрения, тем больше моментов для расслабления, а мир не рухнет без вашего вмешательства, скорее задышит свободнее и легче, как и вы сами.

Способы снятия эмоционального напряжения

В психологии разработано много методов и приемов, которые помогают снять или снизить уровень эмоционального напряжения. Некоторые из них необходимо выполнять только со специалистом, но есть и ряд методики, доступные для самостоятельного использования.

Так, очень эффективна смена деятельности, причем необходимо выбирать что-то требующее сильного мышечного напряжения или физической активности. Длительность такой смены может быть от пяти до пятнадцати минут. Можно выполнить необходимую мелкую работу по дому – помыть обувь или посуду, вынести мусор, погладить рубашку. В офисе можно пройтись за обедом, принести бумагу, полить цветы. Если есть возможность, то самое простое и действенное – выйти пройтись в быстром темпе, хорошо сочетать это с дыхательными упражнениями.

Подходят разного типа визуализации. Можно рисовать или клеить коллажи, можно составлять рисунки, используя компьютерные программы – сюда можно выплеснуть и злость, и досаду, и мечты. Также можно визуализировать в своем воображении – тут лучше работать с энергией. Когда чувствуете напряжение, стоит представить его в качестве жидкости определенного цвета и представить, как она вытекает из вас, сквозь ноги в землю. Данная техника очень заземляет, особенно хорошо, если есть возможность разуться и полностью касаться стопой поверхности земли.

Анализируйте ситуацию. Когда что-то заставляет серьезно переживать, можно в письменной форме разложить ситуацию, ответив на вопросы: что вас зацепило, какие выводы можно сделать, что привело к возникновению такой ситуации, на что она влияет, что могло спровоцировать других людей, как можно избежать или как использовать для себя. В процессе такого анализа вы не только приобретаете стратегию совладания с подобными происшествиями на будущее, но и стабилизируете свои эмоции в настоящем.

Избавляйтесь от грустных мыслей, окружайте себя позитивными людьми, поделившись с которыми печалью, вы сможете перевести восприятие из трагического в комический ракурс. Планируйте свой день таким образом, чтобы в нем всегда было место чему-то радующему или дарящему успокоение, и старайтесь ставить это на вечер – такая расстановка поможет накапливать силы в спокойные дни и нивелировать негативное воздействие в неудачные.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источники:

http://urazuma.ru/stress/psihoemocionalnoe-napryazhenie.html
http://samopoznanie.ru/articles/12_sposobov_bystrogo_snyatiya_psihoemocionalnogo_napryazheni/
http://psihomed.com/emotsionalnoe-napryazhenie/

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector